Procrastinação: Por Que Você Adia Tarefas e Como Usar a Psicologia Para Superar

Você começa o dia determinado a dar conta daquele projeto, arrumar o quarto ou finalmente estudar para aquela prova. Mas, de repente, as horas passam e nada foi feito. As redes sociais, o vídeo engraçado ou aquela “pausa de 5 minutos” acabam virando horas, e, no fim do dia, tudo o que sobra é a culpa. Você até tenta se organizar para o próximo dia, mas parece que algo mais urgente ou mais interessante, sempre aparece. E quanto mais as tarefas são adiadas, mais pesadas elas parecem ficar.

Se essa situação lhe parece familiar, saiba que você não está só. A procrastinação é algo que muitos de nós enfrentamos em algum momento. Apesar de, à primeira vista, parecer apenas preguiça ou falta de força de vontade, a verdade é que esse comportamento está longe de ser apenas uma questão de “autossabotagem”. Por que adiamos tarefas importantes, mesmo sabendo que isso pode nos prejudicar? E, mais importante, como sair desse ciclo de procrastinação e começar a agir?

Muita gente confunde procrastinação com preguiça, mas são coisas bem diferentes. A preguiça está ligada à falta de vontade ou energia para agir, enquanto a procrastinação acontece quando adiamos uma tarefa importante e a substituímos por algo mais fácil ou prazeroso. Ou seja, não é uma questão de disciplina ou esforço, mas de evitar o desconforto emocional que essa tarefa traz.

Agora, pense em como você se sente ao encarar algo difícil ou cansativo: ansiedade, medo de errar, tédio? Nessas horas, seu cérebro busca qualquer forma de distração para aliviar essas emoções. É por isso que, sem perceber, você já está rolando o feed do Instagram, organizando a galeria do celular ou lavando a louça que ficou dias acumulada. Tudo parece mais urgente e interessante do que aquela tarefa que você vem adiando. Esse comportamento está diretamente ligado à forma como lidamos com nossas emoções.

Quando procrastinamos, não estamos apenas evitando a tarefa, mas fugindo das sensações desconfortáveis que ela desperta. O problema é que esse alívio temporário dá lugar à frustração e ao acúmulo de pendências, tornando tudo ainda mais difícil depois.

Mas a boa notícia é que existem estratégias baseadas em evidências para quebrar esse ciclo de procrastinação.

Lidando com a Procrastinação

1. Quebre a tarefa em partes menores

   Grandes tarefas assustam. Divida-as em pequenas etapas. Exemplo: em vez de “escrever um relatório”, comece com “escrever a introdução”.

   
   

2. Use a regra dos 5 minutos

   Se comprometa a fazer a tarefa por 5 minutos, mesmo sem vontade. A “vontade” só aparece quando você já está no meio do caminho. Use isso a seu favor.

   
   

3. Se recompense por tarefas concluídas

   “Quando terminar esse trabalho, posso assistir a um episódio da minha série favorita” ou “Depois de estudar 30 minutos, faço um lanche gostoso.”

   
   

4. Module seu ambiente

   Prepare seu ambiente antes de iniciar a tarefa: coloque o celular em outro cômodo, feche abas do navegador que não são essenciais e crie um espaço sem distrações.

   
   

5. Técnica Pomodoro

   Trabalhe por 30 minutos com foco total.

   Faça uma pausa curta de 5 minutos (ver Reels não conta como pausa).

   Repita esse ciclo 4 vezes e, depois, faça uma pausa maior de 15 a 30 minutos.

   
   

6. Técnica da imaginação

   Não consegue iniciar a tarefa? Então, feche os olhos e imagine:

   ✨ Como você vai se sentir ao terminar essa tarefa? Alívio? Orgulho? Satisfação?

   😣 Agora pense no oposto: como será se você procrastinar? Frustração? Culpa? Raiva?

   Use as emoções como motivador para a ação.

   
   

7. Faça um checklist de tarefas e “gamifique” o processo

   Anote tudo o que você precisa fazer no dia e vá marcando as tarefas concluídas. Isso cria uma métrica visual do seu progresso, gerando motivação, pois o cérebro gosta da sensação de “missão cumprida”.

Entender o que está por trás da sua procrastinação é o primeiro passo para superá-la. Pergunte-se: o que você está evitando? Talvez seja aquela ansiedade sobre não ser bom o suficiente ou o medo de errar. Pode ser a crença de que você precisa de um tempo perfeito ou de que tudo precisa ser feito de maneira impecável. Ao identificar essas emoções e crenças, você pode começar a tomar decisões mais claras e conscientes sobre como lidar com elas.

Faça um exercício simples: pense nos prós e contras. Continuar procrastinando pode até trazer um alívio temporário, mas, você sabe que isso só vai aumentar a frustração e o estresse. Por outro lado, enfrentar a tarefa, apesar do desconforto inicial, vai trazer a sensação de controle e, com o tempo, mais tranquilidade. Pesar essas consequências ajuda a tomar uma decisão mais assertiva.

Se você chegou à conclusão de que é hora de agir, as técnicas que exploramos são uma boa maneira de começar. Não espere pelo cenário ideal ou a janela de tempo perfeita, porque ela raramente aparece. O importante é dar o primeiro passo, mesmo que pequeno.

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.809044/full

SAFREN, S. A. et al. Dominando o TDAH adulto: manual do paciente. POrto Alegre: Artmed, 2008.